Ինչպե՞ս արագ քնել և որքա՞ն է քնի իրական չափաբաժինը

Քունը պարզապես հանգիստ չէ, այլ օրգանիզմի վերականգնման բարդագույն գործընթաց: Քնի որակից է կախված ամեն ինչ՝ սկսած ձեր արտաքին տեսքից մինչև աշխատավայրում ճիշտ որոշումներ կայացնելու ունակությունը: Սակայն ի՞նչ անել, եթե ժամերով պտտվում եք մահճակալում՝ չկարողանալով անջատել մտքերը:

Որքա՞ն է անհրաժեշտ քնել. ոսկե բանաձևը

Տարածված թյուր կարծիք կա, թե բոլորին անխտիր անհրաժեշտ է 8 ժամ քուն: Իրականում քնի տևողությունը անհատական է և կախված է տարիքից ու գենետիկայից.

• Մեծահասակներ (18–64 տարեկան).7–9 ժամ:
• Դեռահասներ.8–10 ժամ:
• 65 տարեկանից բարձր անձինք.7–8 ժամ:

Կարևոր է ոչ միայն քանակը, այլև ցիկլերը: Քունը բաղկացած է 90 րոպեանոց ցիկլերից (արագ և խորը քնի փուլերի հերթագայություն): Որպեսզի առավոտյան ձեզ թարմ զգաք, ցանկալի է քնել այնպիսի տևողությամբ, որը բազմապատիկ է 1.5-ին. օրինակ՝ 6 ժամ կամ 7.5 ժամ: Եթե զարթուցիչը հնչի խորը քնի փուլի կեսին, դուք ձեզ «ջարդված» կզգաք անգամ 10 ժամ քնելուց հետո:

Ինչպե՞ս արագ քնել. 3 արդյունավետ մեթոդ

Եթե ուղեղը հրաժարվում է «անջատվել», փորձեք այս մեթոդներից մեկը, որոնք կիրառում են պրոֆեսիոնալները:

1. Ռազմական մեթոդ (քնել 120 վայրկյանում)

Այս տեխնիկան մշակվել է ԱՄՆ բանակի օդաչուների համար՝ ցանկացած պայմաններում քնելու համար:

• Թուլացրեք դեմքը.փակեք աչքերը, թուլացրեք ծնոտը, լեզուն և աչքերի շուրջ գտնվող մկանները:
• Իջեցրեք ուսերը.թույլ տվեք, որ դրանք հնարավորինս ցած ընկնեն, թուլացրեք ձեռքերը մինչև մատների ծայրերը:
• Արտաշնչեք.թուլացրեք կրծքավանդակը:
• Մաքրեք միտքը.10 վայրկյան ոչնչի մասին մի՛ մտածեք: Եթե մտքերը խանգարում են, մտքում կրկնեք՝ «չմտածե՛լ, չմտածե՛լ, չմտածե՛լ»:
• Պատկերացրեք.պատկերացրեք, որ պառկած եք մութ սենյակում՝ փափուկ ցանցաճոճի մեջ կամ նավակի մեջ՝ հանդարտ լճի վրա:

2. «4-7-8» մեթոդ (շնչառական վարժություն)

Դոկտոր Էնդրյու Վեյլի այս մեթոդը գործում է որպես բնական հանգստացնող նյարդային համակարգի համար:

• Ներշնչեք քթով 4 վայրկյանտևողությամբ:
• Պահեք շնչառությունը 7 վայրկյան:
• Դանդաղ արտաշնչեք բերանով 8 վայրկյանտևողությամբ:
  Կրկնեք սա 4 անգամ: Սա իջեցնում է զարկերակը և մարմինը պատրաստում քնի:

3. Ճանաչողական «խառնման» մեթոդ

Ուղեղը չի կարող քնել, երբ կենտրոնացած է մեկ կարևոր խնդրի վրա: Շփոթեցրեք նրան: Սկսեք պատկերացնել պատահական առարկաներ, որոնք կապ չունեն միմյանց հետ՝ կատու, բաժակ, ամպ, կիթառ, ձմերուկ… Ուղեղը սա ընկալում է որպես երազատեսության սկիզբ և անջատում է գիտակցությունը:

Քնի հիգիենա. հիմքը, առանց որի մեթոդները չեն գործի

Անգամ լավագույն մեթոդը անօգուտ է, եթե սենյակում պայմանները պատշաճ չեն:

1. Ջերմաստիճան.Քնելու համար իդեալական ջերմաստիճանը 18–20°C է: Զով պայմաններում ուղեղն ավելի արագ է քնում:
2. Լուսային դետոքս.Քնելուց 30-60 րոպե առաջ հեռացրեք սմարթֆոնը: Էկրանի կապույտ լույսը արգելափակում է մելատոնինի՝ քնի հորմոնի արտադրությունը:
3. «3-2-1» կանոնը.
   • Քնելուց 3 ժամառաջ՝ ոչ մի սնունդ:
   • 2 ժամառաջ՝ ոչ մի աշխատանք կամ լուրջ քննարկում:
   • 1 ժամառաջ՝ ոչ մի էկրան:
4. Մթություն և լռություն.Օգտագործեք հաստ վարագույրներ կամ աչքերի քնի դիմակ: Անգամ հեռուստացույցի լամպի թույլ լույսը կարող է խանգարել քնի խորը փուլին:

Ի՞նչ անել, եթե չեք կարողանում քնել ավելի քան 20 րոպե

Եթե երկար ժամանակ պառկած եք և սկսում եք բարկանալ անքնության պատճառով՝ վե՛ր կացեք: Գնացեք այլ սենյակ, զբաղվեք որևէ ձանձրալի գործով թույլ լույսի ներքո (օրինակ՝ թղթե գիրք կարդացեք): Վերադարձեք մահճակալ միայն այն ժամանակ, երբ զգաք իրական քնկոտություն: Մահճակալը պետք է ասոցացվի միայն քնի, այլ ոչ թե դրա դեմ պայքարի հետ: